Все посты
1745 2 Знания

Какой вы трудоголик? 😩 Как разделять личную жизнь и работу — советы психологов

Эффективные способы для директоров и сотрудников: как достичь баланса личной жизни и карьеры, чтобы ничем не жертвовать и оставаться продуктивным.

В популярных фильмах, таких как «Дьявол носит Prada» с Энн Энн Хэтэуэй, «Лжец, лжец» с Джимом Керри и многих других, герои зацикливаются на работе и отдаляются от семьи и друзей.

Отрывок из фильма «Дьявол носит Prada»:

События этих фильмов напоминают героям, что семья важнее карьеры, и в итоге они отказываются от многого ради отношений с близкими.

Что делать, чтобы не жертвовать работой ради семьи или семьей ради работы — попробуем разобраться в материале. Для статьи задали вопросы психологам и лайф-коучу, почитали советы из гайда G2 и вспомнили собственный опыт.

Чем плох дисбаланс

Дисбаланс возникает, когда одна сфера жизни требует больше времени и сил, чем другая.

Карьера > личная жизнь

«Не пойду гулять с детьми, потому что взял дополнительной работы сверхурочно. Хочу стать руководителем отдела, надеюсь, начальник оценит мои старания. На выходные возьму еще задач».

Если торопиться бежать по карьерной лестнице и брать на себя кучу задач, на личную жизнь и отдых не останется ни времени, ни сил. Личная жизнь тоже страдает, рушатся отношения с близкими.

Получается путь в никуда: человек много работает ради карьеры, устает и не разрешает себе отдохнуть, поэтому хуже справляется, а из-за этого не строится карьера. Чтобы была энергия для работы, ее нужно где-то восполнять.

🧐 Карина Захарян, практикующий психолог, когнитивно-поведенческий терапевт:

«Полезно посмотреть, сколько в реальности человек тратит времени на карьеру и сколько на другие сферы жизни. Если карьера съедает подавляющее количество времени, возникает закономерный терапевтический вопрос: а чего такого у тебя, человек, происходит в жизни, на что ты не хочешь обратить внимание/что тревожит/какие сложности, что ты так в работу ударился? Есть вероятность, что работа — это уютное прикрытие для того, чтобы не решать что-то в сфере близких отношений».

Личная жизнь > карьера

«Друзья пригласили в кафе, снова уйду с работы пораньше. По-быстрому доделаю задачу, проверять не буду, скину начальнику, сам исправит, если есть ошибки».

Тот, кто поверхностно относится к работе и посвящает всего себя семье, друзьям и хобби, рискует стагнировать как профессионал. Время будет идти, а карьера и зарплата останутся на месте.

«Обожаю свою работу, это то, чем я всегда хотел заниматься. Но вчера снова поругался с друзьями, потому что редко прихожу на встречи, родственники тоже требуют больше моего времени и обижаются. Чувствую себя плохим человеком, который забивает на близких ради работы… Придется отказаться от пары заказов».

Многие фильмы, как «Стажер» или тот же «Дьявол носит Прада», транслируют мысль, что плохо быть карьеристом и нужно проводить больше времени с семьей. Но что если человек реализовывается в своей работе, получает от этого удовольствие и имеет на нее достаточно сил? Или если ему нужно какое-то время поработать усерднее на проекте, который даст хорошее продвижение в карьере?

Человек, который не умеет отказывать близким и ради них ставит важную для него работу на последнее место, вряд ли будет доволен своей жизнью.

🧐 Карина Захарян, практикующий психолог, когнитивно-поведенческий терапевт:

«Важно, кто именно требует больше времени и насколько требования адекватны. Я бы плясала от того, хочу ли я вообще уделять этим людям внимание или нет. Если хочу, то уделяю ли достаточно? А если не хочу, то близкие ли они мне вообще? Если что, кровное родство не является априорным показателем близости.

Если ситуация временная, например, человек с головой ушел в какой-то проект, у которого есть временные рамки, он может адекватно попросить, чтобы от него отстали на время, и договориться о том, как будет по окончании проекта.

А если это стиль жизни, то действительно может присутствовать невключение других людей в свою жизнь. В таком случае нужно определять — именно этих людей я хочу видеть в своей жизни? Если да, то учиться строить близость, включать их. Если нет, то стоит задуматься над тем, для чего мне в таких отношениях оставаться».

В идеале баланс

Идеальный вариант — баланс между работой и личной жизнью. В идеале хорошо бы научиться слушать свой организм, вовремя давать ему отдых, при этом развиваться в профессии и поддерживать отношения с близкими.

Легко сказать «просто соблюдайте баланс». В идеальном мире вы ровно до шести вечера с блеском закрываете задачи, а за дверями офиса моментально перестаете думать о работе и проводите время с близкими, при этом находите силы на какие-нибудь дополнительные курсы, хобби и время, чтобы побыть в одиночестве.

Путь к балансу очень сложен, особенно когда когда ваша работа может достать вас везде, куда вы взяли с собой смартфон. Поиск баланса между работой и личной жизнью — долгий процесс, и в этом материале мы постарались собрать советы, которые облегчат путь.

Делать всё — это не баланс

«Друзья позвали в бар, нужно сходить в магазин с семьей и помочь приятелю с переездом, а еще начальник подкинул работы сверхурочно… Неудобно отказывать, уйду с работы пораньше и со всеми встречусь, а ночью меньше посплю, но все доделаю».

Стараться вместить в сутки больше работы и больше личных дел — это не баланс. Неумение отказывать и стоять на своем, если просишь перенести встречу, выливается в перенапряжение. Работа никуда не девается, а окружающие требуют больше времени и внимания. В итоге делаешь все, что требуют другие, но в ущерб отдыху и собственным желаниям.

Зачем искать баланс, если вас устраивает ваша продуктивность

Если вы считаете, что вам не нужно налаживать баланс работы и личной жизни, вы хорошо справляетесь, продуктивны и успешны, мы все равно бы посоветовали прислушаться к себе и оценить состояние.

Иногда за продуктивностью стоит что-то такое:

«Было пять созвонов, некогда сходить на обед, веду шесть клиентов сразу, остался поработать сверхурочно и уже отсидел попу в офисном кресле. Круто, что я такой продуктивный и хорошо зарабатываю».
«Горжусь своими успехами: две работы, взяла еще подработку, при этом воспитываю сына и занимаюсь английским три раза в неделю. Правда, в последнее время много прокрастинирую».
«Один знакомый получил повышение, у другого работа и учеба по программированию, а трое планируют открывать свои дела. Они такие успешные, я не должен отставать, нужно больше работать и найти какое-нибудь хобби».

Где та грань, когда человек не просто усердно работает, а начинает жертвовать самим собой ради карьеры или отношения окружающих?

Обычно это такое бывает после повышения, с началом нового проекта. Кто-то может увлечься и игнорировать усталость ради количества закрытых задач, ощущения собственной нужности и стремления быть лучше всех. Отсюда и прокрастинация из-за кончающейся энергии.

Если работа прочно засела в мыслях, и во время отдыха человек будет чувствовать вину, что прохлаждается. Это может говорить о трудоголизме.

Почему трудоголик — это не комплимент

Трудоголик — не просто трудолюбивый человек. Он трудозависимый, ставит работу выше остального и беспокоится, когда не работает. Термин появился в 1971 году с подачи психолога Уэйна Отса.

Трудоголизм одобряется обществом, поэтому увидеть реальную зависимость бывает сложно. Хотя на самом деле трудоголики — не лучшие работники. Никто не может постоянно работать на износ, пусть даже ради своего будущего. Силы нужно пополнять, а трудоголику некогда это делать. Получается, он напротив может быть менее продуктивен, даже если усердно старается.

🧐 Любовь Кузнецова, лайф-коуч:

«У смещения баланса в сторону трудоголизма есть две основные причины:
1. Желание регулярно получать похвалу, одобрение коллег, профессионального сообщества, руководства.
2. Страх, что накажут, «раскусят» в вас непрофессионала.
Но чаще всего факторы обоих этих пунктов воздействуют на человека одновременно, что приводит к сильнейшему стрессу и ухудшению показателей личной эффективности. И вы получаете обратный эффект: вместо ускорения и оптимизации — замедление и ошибки в работе».

Какой вы трудоголик?

Психолог-гештальтист Евгений Веритов в своем блоге о психологии mango.project вкратце описал несколько механик трудоголизма:

  • Самооценочный трудоголик
    Много работает, потому что чувствует себя классным, когда укладывается в дедлайны, осваивает большие объемы и не может вспомнить, когда в последний раз видел выходные. Думает «кто, если не он?»

  • Трудоголик без границ
    Перерабатывает, потому что не умеет отказывать руководству, знакомым, посторонним людям. Не может отказаться от дополнительного проекта или задачи, потому что в принципе не умеет говорить «нет».

  • Трудоголик-самокритик
    Работает много, потому что отдых — это пустая и, следовательно, постыдная трата времени. Корит себя за любой непродуктивный час, поэтому вынужден постоянно работать, чтобы меньше мучать себя требованиями. Но все равно мучается.

  • Трудоголик — разбитое сердце
    Выбрал работу, а не, например, алкоголь, чтобы не замечать горе расставания или другую эмоциональную боль. Пока еще не догадывается, что все равно столкнется с горем, но уже периодически пускает слезу в офисном туалете.

  • Трудоголик-монолюб
    Живет работой, потому что все остальные сферы его жизни скучные, а работа интересная. Не замечает, что с таким рабочим графиком другие сферы его жизни так и останутся скучными.

  • Напуганный трудоголик
    Панически боится бедности и беспомощности. Много работает, чтобы не оказаться под мостом. Не может остановиться подышать, даже если очевидно, что уже не окажется под мостом. Но ему не очевидно.

Механики могут комбинироваться, в любом из этих случаев стоит поработать со своим трудоголизмом: попробовать переосмыслить установки и перестроиться, возможно, поговорить с психологом.

Что будет, если не держать баланс работы и личной жизни

Общие эффекты такого дисбаланса:

Выгорание

Часто люди стараются успеть сделать как можно больше работы или личных дел, если у них выдается свободное время. Обычно в такой ситуации трудоголик задвигает свои потребности подальше, не отдыхает и не посвящает время себе. Это может привести к выгоранию и потере желания принимать решения и участвовать хоть в чем-то.

🧐 Александра Каткова, практикующий психолог:

«Выгорание в работе — штука неприятная и ещё очень сложная в реабилитации: нужно время чтобы восстановиться, взять отпуск, а у разных людей восстановление может занимать разное время. Кроме того, из выгорания легко перешагнуть в депрессию, с которой справляться тоже очень непросто. Также можно надолго потерять радость от дела, которое очень любимо».

Что Александра советует делать, чтобы не довести до выгорания:

  • отдыхать до того, как случилось истощение организма;

  • заботится о теле: массаж, ванны, вкусная еда;

  • следить за балансом «хочу» и «надо» — вещь банальная, но важно, чтобы удовольствия в жизни было много;

  • вносить в жизнь разнообразие, мозг такое очень любит: новые впечатления, путешествия, новые знакомства или занятия;

  • работа с психологом также может быть поддерживающим здоровый баланс фактором, если сложно разрешить себе отдыхать, перфекционизм разрушает жизнь, не получается расслабиться или есть дискомфорт в других сферах, снижающий качество жизни.

Бремя выбора, опоздания

Тем, у кого сильный перевес на одну из сфер, придется часто отпрашиваться с работы или пропускать важные для семьи и друзей события. Что бы такой человек ни выбрал — выступление ребенка на школьном концерте или рабочую встречу — он может чувствовать вину и беспокоиться, что выбрал неправильно.

Раздражительность и ссоры

Близких обидит выбор не в пользу семьи, а на работе могут делать замечания за отдаление от коллектива. Как следствие, ссоры в семье, разговоры о мотивации на работе и беспокойство у того, кто пытается все успеть.

Меньше времени для себя

Важно успевать работать, проводить время с семьей и друзьями, но еще важно найти время и побыть в полном одиночестве. Это позволяет не тратить силы на разговоры, выдохнуть и перезарядиться. Но такого времени будет совсем мало, если работы или внимания к окружающим слишком много.

Прокрастинация

Прокрастинация — склонность до последнего откладывать дела, даже важные и срочные,чтобы спешно делать их в последний момент. Обычно сопровождается тревогой: человек сам не рад, что откладывает выполнение задачи, но никак не может начать над ней работать. Это может быть сигналом усталости.

🧐 Психотерапевт Елена Лапшина пишет о здоровой прокрастинации:

«У меня прорва запросов на работу с прокрастинацией, идеями успешного успеха, структурой в жизни и амбициями. И вот что я пронаблюдала, например, на себе: у меня есть две Лены, выдуманная и реальная.

Лена выдуманная планирует себе расписание дня с сессиями без перерыва, рабочим днем без обеда, с to do листом на сорок пунктов, куда я почему-то забываю вписать недосып и выгорание. В плане Лена выдуманная реально думает, что поспать пять-шесть часов и успеть побольше — отличная идея.

Лена реальная на следующий день с ней не согласна. Она хочет есть, спать, ей нужен час, чтобы с утра привести себя в порядок, и час вечером, чтобы убраться в квартире. Ещё у неё есть друзья, семья и хобби, их тоже нет в to do листе успешной Лены.

Пока я пришла к выводу, что многое в этих процессах происходит от разобщения между умом и телом, идеей и реальностью. В уме время воспринимается быстрее: отсюда опоздания, где мы считаем часы не телом, а воображением. В воображении ты не устаёшь, не унываешь, не зависишь по действиям и решениям от других людей.

На этом фоне прокрастинация — какой-то довольно естественный и изящный механизм заземления, возвращения в телесный ритм, прояснения своих приоритетов».

Стресс

Этот фактор сопровождает все предыдущие пункты. Стресс приводит к повышению кортизола, а это чревато головными болями, ослаблением иммунитета, накоплением жира и притуплением умственных способностей. Чуть подробнее мы разбирали это в статье.

Сбросить стресс помогает отдых, но чем больше переработок, тем меньше времени, чтобы отдохнуть. В наши дни сверхурочные и переутомление ради карьеры и успеха воспринимается чем-то нормальным, и это все усложняет.

Статистика: как в России работают сверхурочно

По оценкам сервиса «Работа.ру», 90% россиян когда-либо сталкивались с переработками. При этом компенсацию получает только около 25%. Около 30% регулярно остаются минимум на полчаса после окончания рабочего дня. 62% смирились с постоянными переработками, а для 13% такой режим стал причиной увольнения.

По оценкам сервиса «Мегаплан», 51% сотрудников и руководителей компаний задерживаются на работе несколько раз в неделю, а 20% — ежедневно. Главная причина у 70% — большое количество задач, которое они не успевают сделать. Но есть те, кто остается, потому что пережидает пробки, их 13%, или потому что любит свою работу, таких 25%.

Как работать, отдыхать и при этом ничем не жертвовать: советы руководителям и сотрудникам

Что можно сделать, чтобы приблизиться к комфортному балансу работы и личной жизни.

Что сделать для подчиненных:

Руководителям выгодно, чтобы сотрудники работали эффективно. Уставшие задерганные придирками люди не могут выкладываться и быть инициативными.

Получается, руководителю выгодно поддерживать корпоративную культуру, где сотрудники могут достаточно отдыхать, отказываться от непосильного объема работы и придерживаться расписания, где есть место личной жизни. Как этому помочь:

Предложите гибкий график

Если особенности работы позволяют, дайте возможность выбрать часы работы, например, сдвинуть начало рабочего дня. Если сотрудник отводит ребенка в школу по утрам, он может приходить на час позже, чтобы успевать в школу перед работой, и уходить тоже на час позже, отрабатывая свое положенное время. Если кому-то неудобно ездить на работу по пробкам, он может приезжать и уезжать на час раньше.

Попробуйте удаленку

В пандемию некоторые компании были вынуждены перевести сотрудников на удаленный режим работы. Удобный вариант для многих: не нужно тратить время на дорогу, можно работать с дивана, есть домашние обеды и выходить на пробежку. Если результативность работы не страдает и присутствие в офисе не нужно, почему бы не разрешить сотрудникам работать из дома. Можно установить специальные дни для встреч в офисе.

В этом материале мы собрали советы сотрудников и директоров компаний о том, как комфортно перейти на удаленку и выстроить рабочий режим. Плюс несколько инструментов для работы из дома.

Запретите переносить отпускные дни

Есть сотрудники, которые годами не берут отпуск. Например, потому что они трудоголики, или потому что некем их заменить. Установите правило, чтобы сотрудники не переносили больше какого-то количества отпускных на следующий год, тогда у них будет мотивация их отгулять. Следите, чтобы они уходили в отпуск и напоминайте об этом, если они заработались. Организуйте замену на время отпуска, это ваша работа как руководителя.

Не трогайте сотрудников в выходные

Выходной — полностью свободный от работы и рабочих контактов день. Это значит, что ваш сотрудник не только не должен работать, но и не обязан отвечать на ваши звонки и письма. Установите правило неприкосновенности выходного времени и решайте вопросы с теми, кто находится на рабочем месте.

Не забывайте о себе и показывайте пример

Вы несете больше ответственности и рисков как руководитель, но это не значит, что вы должны работать на износ. Ваше состояние тоже важно. Выделяйте время на отдых и личную жизнь: берите отгулы, не работайте в обеденные перерывы и выходные. Показывайте своим примером, что в этой компании бережно относятся к личному времени всех кадров.

Поймите, что ваши сотрудники — люди

Ваши сотрудники работают на вас. Но они прежде всего люди, у которых могут происходить незапланированные события, влияющие на их состояние и продуктивность. Проявите понимание, поддержите, дайте выходной — они оценят человеческое отношение и отплатят тем же.

Что сделать для себя:

В рабочем распорядке многое зависит от руководителя и корпоративной культуры, но каждый человек отвечает сам за себя и самостоятельно идет к балансу работы и личной жизни. Что можно сделать:

Примите несовершенство

Первый шаг в поиске баланса — признать, что идеала не достичь. Нет никакого равномерного разделения, в некоторые дни вы будете больше сосредоточены на работе, а в другие — на личной жизни.

Научитесь отдыхать

Запланируйте перерывы на отдых, причем такой, который действительно разгрузит мозг и поможет расслабить тело. В это время не потребляйте новый контент и не смотрите в гаджеты, поработайте мышцами, если сидели за компьютером, подышите воздухом.

🧐 Любовь Кузнецова, лайф-коуч:

«Просто смены деятельности недостаточно. Отдыхом можно назвать только такое занятие, которое не нагружает ум — не создает мыслительных шумов, и тело — не изнуряет физически. Например, походы за покупками в огромные многолюдные моллы, стройка, ремонт, огород или посещение больших серьезных музеев — это не отдых. А вот прогулки, пикники на свежем воздухе, микропутешествия — это действительно то, что поможет переключиться и добавит радостных эмоций. Все, что вам нужно — внимательно прислушиваться к себе и своим ощущениям!»

Ищите работу, которую любите

Найдите работу, которая будет приносить удовлетворение. Звучит утопически, но к этому хотя бы стоит стремиться. Не обязательно обожать то, что делаешь, но можно найти такую работу и коллектив, чтобы заходить в офис без страха и ненависти.

Поставьте здоровье в приоритет

Стресс, высокие нагрузки и сбитый режим приведет к выгоранию и проблемам со здоровьем. С работой, которая плохо влияет на ваше психическое или физическое здоровье, нужно что-то делать. Если изменить правила и убрать источник стресса нельзя — не терпите, лучше не будет. Это не последняя работа в мире.

Постарайтесь выделить время для физических нагрузок, особенно если работаете за компьютером. Пробежка, упражнения, йога, игры с собакой — выберите что-то, что приносит удовольствие и позволяет мышцам поработать.

Ставьте цели не только в карьере

Иногда люди уходят в работу, потому что остальные сферы жизни кажутся пресными. Личная жизнь тоже может иметь цели. Вспомните, что вам нравится, определите, чего вы можете в этом достичь, и постепенно двигайтесь в этом направлении: научитесь печь все блинчики из книги рецептов, свяжите огромный плед, посетите все музеи города, посмотрите все фильмы Тарантино, начните разбираться в стилях архитектуры, придумайте что-то еще.

Установите границы

Сейчас работа может просачиваться во все сферы жизни благодаря смартфону, который всегда с собой. Не пускайте работу в личную жизнь: оставьте рабочий компьютер в офисе, не проверяйте рабочую почту по выходным, отключайте звук входящих, когда отдыхаете.

И с другой стороны, не позволяйте мешать близким вашей реализации: попросите их не беспокоить, когда вы заняты, придерживайтесь расписания, не соглашайтесь на ненужные вам встречи из вежливости, отключите отвлекающие уведомления сообщений и уберите соцсети из браузерных закладок.

Границы сложнее соблюдать, если работаете из дома, поскольку работа и личная жизнь смешиваются в одном пространстве. Как помочь себе держаться расписания, разбирали в статье.

Берите отпуск

Трудоголики иногда соревнуются, кто дольше проработал без отпуска, часто счет идет на годы. В этом нет ничего хорошего, нужно восполнять энергию и тратить положенные выходные. Уйдите в полноценный отпуск, возьмите несколько выходных или передышку на день, когда чувствуете, что начинаете уставать.


Карьера важна, но она не должна составлять всю вашу жизнь в ущерб отдыху. Как и личная жизнь может не мешать работе, если вам важно профессионально развиваться. Следите за балансом и почаще спрашивайте себя, чего вы хотите и что занимает большую часть вашей жизни сейчас.

Расскажите, что помогает вам держаться ближе к балансу?

Теги поста или какие разделы почитать еще:

Комментарии (2)
Dwachaya   23.04.2021 04:42
Вы так пишете о работе, словно это какое-то изначальное проклятье, которое следует ограждать от остальной жизни. Но это же не так, есть люди, которым нравится работа, она для них и отдых, и отношения, и алкоголь одновременно. Вспомните тех же физиков, которые готовы сутками сидеть в своих лабораториях, потому что им тупо по кайфу. Когда работа - это бремя, тогда другое дело, но когда она в радость, не будет никогда никакого выгорания, сама работа дает силы и удовольствие.
Elena_Zhmurina   23.04.2021 11:06
О людях, кто заряжается работой, у нас есть информация в этом материале)
Но даже на кайфовой работе не стоит перерабатывать, отдых-то тоже нужен.
Советы экспертов по SEO 🧐 Ответы на вопросы читателей
🔥 Лучшие статьи о SEO за год
Как улучшить коммерческие факторы сайта и повысить доверие к компании